Leia ta
Uma alimentação variada e equilibrada é chave para ganhar energia para
os treinos, regenerar os músculos depois do desgaste e chegar mais longe na
corrida. Sabendo disso, a nutricionista Dafne Oliveira, da Run&Care,
avaliou a planilha de corrida do nosso desafio e preparou um cardápio com 1500
calorias diárias e a dose certa dos nutrientes que não podem faltar no seu
prato: proteínas (essenciais para a reparação dos músculos e a manutenção do
sistema imunológico), carboidratos (que garantem energia para malhar), fibras
(fundamentais para o bom funcionamento do intestino), vitaminas e minerais (que
regulam as funções vitais do organismo). Além de mandar bem nas pistas, a
combinação de treino com dieta vai ajudá-la a secar até 8 quilos em dois meses.
Café da manhã
Opção 1 - 1 pote de iogurte desnatado batido com 1 banana + 2 fatias de pão de fôrma integral light com 1 col. (sopa) de geleia sem açúcar
Opção 2 - 1/2 papaia com 2 col. (sopa) de granola light + 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado
Opção 3 - 1 copo (200 ml) de suco de 2 laranjas batido com 1 maçã, 1 folha de couve e gengibre + 2 fatias de pão de forma integral light com 1 fatia de queijo branco
Opção 4 - 1 copo (200 ml) de chá verde + 1/2 papaia + 2 fatias de pão de fôrma integral light com 1 fatia de tofu com orégano e um fio de azeite de oliva extravirgem
Lanche da manhã
Opção 1 - 1 papaia com 1 col. (sopa) de linhaça triturada
Opção 2 - 1 taça de salada de frutas com 1 col. (sopa) de aveia em flocos + 1 copo (200 ml) de chá branco ou chá verde gelado
Opção 3 - 1 barrinha de cereal integral com fruta + 1 laranja OU 1 mexerica
Opção 4 - 4 nozes + 1 banana picada com 2 col. (sopa) de aveia em flocos
Almoço
Opção 1 - 1 prato de salada de agrião, repolho roxo, tomate e cenoura ralada regada com 1/2 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de feijão + 1 filé de peixe grelhado + 1 col. (sopa) de couve refogada
Opção 2 - 1 prato de salada de alface, almeirão, beterraba crua e 3 buquês de couve-flor cozida regada com 1/2 col. (sopa) de azeite de oliva extravirgem + 1/2 berinjela recheada com 3 col. (sopa) de carne moída + 3 col. (sopa) de arroz integral
Opção 3 - 1 prato de salada de alface, couve, rúcula, almeirão, 1 maçã com casca ralada e 2 col. (sopa) de salsão ou pepino picado regada com 1/2 col. (sopa) de azeite de oliva extravirgem + 3 col. (sopa) de frango em cubos cozido com molho de tomate + 3 col. (sopa) de arroz integral ou 7 grãos + 2 col. (sopa) de repolho refogado
Opção 4 - 1 prato de salada de alface, mostarda, 7 tomates-cereja, 3 col. (sopa) de brócolis cozidos e picados e 1 1/2 col. (sopa) de grão-de-bico cozido regada com 1/2 col. (sopa) de azeite de oliva extravirgem + 4 almôndegas de carne ao sugo + 3 col. (sopa) de arroz integral com 1 col. (sopa) de linhaça triturada + 2 col. (sopa) de feijão + 3/4 de xíc. (chá) de escarola refogada
Lanche da tarde
Opção 1 - 2 castanhas-do-pará + 1 torrada integral com Polenghinho light
Opção 2 - 1 pote de iogurte desnatado com mel + 1 fatia de pão de fôrma integral com 1 col. (sopa) de geleia sem açúcar
Opção 3 - 2 torradas integrais light com 4 col. (sopa) de queijo cottage + 1 copo (200 ml) de água de coco
Opção 4 - 1 pote de iogurte desnatado com 2 col. (sopa) de granola light e 1 col. (sopa) de linhaça triturada
Jantar
Opção 1 - 1 prato de salada de alface, rúcula, 3 col. (sopa) de brócolis cozidos e picados e 1 col. (sopa) de quinua cozida regada com 1 col. (sopa) de vinagre balsâmico + 3 col. (sopa) de arroz integral com amêndoas em lascas, 1 filé de peixe grelhado com 1/2 col. (sopa) de azeite de oliva extravirgem + 2 col. (sopa) de abobrinha cozida
Opção 2 - 1 prato de salada de alface, couve, 6 tomates-cereja e 2 col. (sopa) de rabanete picado regada com 1/2 col. (sopa) de azeite de oliva extravirgem + 3 col. (sopa) de jardineira de legumes (batata, cenoura e vagem) + 2 hambúrgueres de soja médios
Opção 3 - 1 prato de salada de alface, agrião, endívia, 3 col. (sopa) de brócolis cozidos e picados e 4 fatias de tomate regada com 1/2 col. (sopa) de azeite de oliva extravirgem + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de feijão + 1 omelete de 2 claras e 1 gema com tomate, cebola, salsinha, cubos de queijo branco e 3/4 de xíc. (chá) de espinafre refogado
Opção 4 - 1 prato de salada de alface, escarola, 1 col. (sopa) de quinua ou cevadinha, 3 buquês de couve-flor e 2 col. (sopa) de beterraba cozida regada com 1/2 col. (sopa) de azeite de oliva extravirgem + 2 col. (sopa) de arroz integral + 2 colheres (sopa) de feijão + 2 tomates recheados com pasta de atum e ricota (veja receita na página ao lado)
Ceia
Opção 1 - 1 laranja
Opção 2 - 1 maçã + 1 xíc. (chá) de chá de camomila
Opção 3 - 2 fatias de abacaxi + 1 xíc. (chá) de chá de erva-cidreira
Opção 4 - 1/2 papaia + 1 col. (sopa) de aveia em flocos ou linhaça triturada
Abasteça sua máquina
Antes: meia hora antes do treino, escolha alimentos ricos em carboidrato (de preferência integral, que libera energia aos poucos), que vão dar pique para o exercício, e evite proteínas em excesso e gorduras, pois demoram para ser digeridas e podem atrapalhar seu desempenho. Experimente o suco de 1 maçã (com a casca) batida com 1 copo (200 ml) de água e 2 col. (sopa) de hortelã picada + 1 fatia de pão integral com 1 col. (sopa) de requeijão light OU 6 biscoitos integrais.
Depois: é hora de repor os nutrientes perdidos, então aposte nos alimentos ricos em carboidratos e em proteínas, que vão auxiliar a recuperação dos músculos. E não se esqueça de reabastecer seu estoque de líquidos. Experimente 1 copo (200 ml) de suco de laranja batido com 1/2 cenoura crua e 1/4 de beterraba crua + 2 torradas integrais light com 2 col. (sopa) de pasta de atum e ricota
Se for treinar antes do café da manhã, do almoço ou do jantar, coma só o lanche de antes do treino e faça a refeição completa depois da corrida.
Pasta de atum e ricota
Ingredientes
• 100 g de ricota fresca
• 1/2 lata de atum light ralado
• 1/4 de copo de requeijão light
• 1 col. (sopa) de azeite extravirgem
• Cheiro-verde a gosto
• Sal a gosto
Modo de preparo
Em uma tigela, amasse a ricota com um garfo e misture o atum. Acrescente o requeijão, o azeite, o cheiro-verde e o sal.
Café da manhã
Opção 1 - 1 pote de iogurte desnatado batido com 1 banana + 2 fatias de pão de fôrma integral light com 1 col. (sopa) de geleia sem açúcar
Opção 2 - 1/2 papaia com 2 col. (sopa) de granola light + 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado
Opção 3 - 1 copo (200 ml) de suco de 2 laranjas batido com 1 maçã, 1 folha de couve e gengibre + 2 fatias de pão de forma integral light com 1 fatia de queijo branco
Opção 4 - 1 copo (200 ml) de chá verde + 1/2 papaia + 2 fatias de pão de fôrma integral light com 1 fatia de tofu com orégano e um fio de azeite de oliva extravirgem
Lanche da manhã
Opção 1 - 1 papaia com 1 col. (sopa) de linhaça triturada
Opção 2 - 1 taça de salada de frutas com 1 col. (sopa) de aveia em flocos + 1 copo (200 ml) de chá branco ou chá verde gelado
Opção 3 - 1 barrinha de cereal integral com fruta + 1 laranja OU 1 mexerica
Opção 4 - 4 nozes + 1 banana picada com 2 col. (sopa) de aveia em flocos
Almoço
Opção 1 - 1 prato de salada de agrião, repolho roxo, tomate e cenoura ralada regada com 1/2 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de feijão + 1 filé de peixe grelhado + 1 col. (sopa) de couve refogada
Opção 2 - 1 prato de salada de alface, almeirão, beterraba crua e 3 buquês de couve-flor cozida regada com 1/2 col. (sopa) de azeite de oliva extravirgem + 1/2 berinjela recheada com 3 col. (sopa) de carne moída + 3 col. (sopa) de arroz integral
Opção 3 - 1 prato de salada de alface, couve, rúcula, almeirão, 1 maçã com casca ralada e 2 col. (sopa) de salsão ou pepino picado regada com 1/2 col. (sopa) de azeite de oliva extravirgem + 3 col. (sopa) de frango em cubos cozido com molho de tomate + 3 col. (sopa) de arroz integral ou 7 grãos + 2 col. (sopa) de repolho refogado
Opção 4 - 1 prato de salada de alface, mostarda, 7 tomates-cereja, 3 col. (sopa) de brócolis cozidos e picados e 1 1/2 col. (sopa) de grão-de-bico cozido regada com 1/2 col. (sopa) de azeite de oliva extravirgem + 4 almôndegas de carne ao sugo + 3 col. (sopa) de arroz integral com 1 col. (sopa) de linhaça triturada + 2 col. (sopa) de feijão + 3/4 de xíc. (chá) de escarola refogada
Lanche da tarde
Opção 1 - 2 castanhas-do-pará + 1 torrada integral com Polenghinho light
Opção 2 - 1 pote de iogurte desnatado com mel + 1 fatia de pão de fôrma integral com 1 col. (sopa) de geleia sem açúcar
Opção 3 - 2 torradas integrais light com 4 col. (sopa) de queijo cottage + 1 copo (200 ml) de água de coco
Opção 4 - 1 pote de iogurte desnatado com 2 col. (sopa) de granola light e 1 col. (sopa) de linhaça triturada
Jantar
Opção 1 - 1 prato de salada de alface, rúcula, 3 col. (sopa) de brócolis cozidos e picados e 1 col. (sopa) de quinua cozida regada com 1 col. (sopa) de vinagre balsâmico + 3 col. (sopa) de arroz integral com amêndoas em lascas, 1 filé de peixe grelhado com 1/2 col. (sopa) de azeite de oliva extravirgem + 2 col. (sopa) de abobrinha cozida
Opção 2 - 1 prato de salada de alface, couve, 6 tomates-cereja e 2 col. (sopa) de rabanete picado regada com 1/2 col. (sopa) de azeite de oliva extravirgem + 3 col. (sopa) de jardineira de legumes (batata, cenoura e vagem) + 2 hambúrgueres de soja médios
Opção 3 - 1 prato de salada de alface, agrião, endívia, 3 col. (sopa) de brócolis cozidos e picados e 4 fatias de tomate regada com 1/2 col. (sopa) de azeite de oliva extravirgem + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de feijão + 1 omelete de 2 claras e 1 gema com tomate, cebola, salsinha, cubos de queijo branco e 3/4 de xíc. (chá) de espinafre refogado
Opção 4 - 1 prato de salada de alface, escarola, 1 col. (sopa) de quinua ou cevadinha, 3 buquês de couve-flor e 2 col. (sopa) de beterraba cozida regada com 1/2 col. (sopa) de azeite de oliva extravirgem + 2 col. (sopa) de arroz integral + 2 colheres (sopa) de feijão + 2 tomates recheados com pasta de atum e ricota (veja receita na página ao lado)
Ceia
Opção 1 - 1 laranja
Opção 2 - 1 maçã + 1 xíc. (chá) de chá de camomila
Opção 3 - 2 fatias de abacaxi + 1 xíc. (chá) de chá de erva-cidreira
Opção 4 - 1/2 papaia + 1 col. (sopa) de aveia em flocos ou linhaça triturada
Abasteça sua máquina
Antes: meia hora antes do treino, escolha alimentos ricos em carboidrato (de preferência integral, que libera energia aos poucos), que vão dar pique para o exercício, e evite proteínas em excesso e gorduras, pois demoram para ser digeridas e podem atrapalhar seu desempenho. Experimente o suco de 1 maçã (com a casca) batida com 1 copo (200 ml) de água e 2 col. (sopa) de hortelã picada + 1 fatia de pão integral com 1 col. (sopa) de requeijão light OU 6 biscoitos integrais.
Depois: é hora de repor os nutrientes perdidos, então aposte nos alimentos ricos em carboidratos e em proteínas, que vão auxiliar a recuperação dos músculos. E não se esqueça de reabastecer seu estoque de líquidos. Experimente 1 copo (200 ml) de suco de laranja batido com 1/2 cenoura crua e 1/4 de beterraba crua + 2 torradas integrais light com 2 col. (sopa) de pasta de atum e ricota
Se for treinar antes do café da manhã, do almoço ou do jantar, coma só o lanche de antes do treino e faça a refeição completa depois da corrida.
Pasta de atum e ricota
Ingredientes
• 100 g de ricota fresca
• 1/2 lata de atum light ralado
• 1/4 de copo de requeijão light
• 1 col. (sopa) de azeite extravirgem
• Cheiro-verde a gosto
• Sal a gosto
Modo de preparo
Em uma tigela, amasse a ricota com um garfo e misture o atum. Acrescente o requeijão, o azeite, o cheiro-verde e o sal.
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