Musculação para pernas bem torneadas

Que praticar exercícios físicos faz bem para o organismo, todo mundo já sabe. Só que, em nós mulheres, algumas regiões são mais delicadas e merecem atenção - e dedicação - redobrada.

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Esse é o caso das pernas.

Preconceitos à parte, existem sim causas fisiológicas que nos deixam mais vulneráveis em alguns aspectos. "Mulheres geralmente possuem estrutura pélvica mais larga, aumentando assim o ângulo Q (maior tendência ao valgismo - joelhos em "x"). Devido a esta estrutura anatômica, mulheres apresentam maior incidência de condromalácia patelar (amolecimento e desgaste da cartilagem do joelho)", explica o professor Rafael Bustamante Cadena, da academia Fórmula, em São Paulo.

Tal problema poderia ser prevenido com um treino de membros inferiores, pois o desequilíbrio de força entre os músculos do quadríceps - localizado na coxa - pode determinar a lateralização da patela (joelho).

A mulherada também sofre distúrbios de densidade óssea mais agressivos que aqueles enfrentados pelos homens. Isso porque nossos hormônios passam por alterações devido ao ciclo menstrual e à menopausa. Nesse caso, os exercícios podem ajudar bastante. "Treinando os membros inferiores, a mulher terá ossos mais fortes, diminuindo a incidência de fraturas decorrentes da osteoporose, principalmente no período pós-menopausa", diz o especialista.

Outros benefícios desse treinamento são a prevenção às temidas varizes pela melhora do retorno venoso e o alívio daquela sensação de fadiga e cansaço tão comum no dia-a-dia da mulher moderna.

Não existe mágica para ter aquelas pernas bem torneadas. Alcançar bons resultados depende de suar a camisa, no sentido literal. O treino é intenso e com sobrecarga, e deve ser realizado duas vezes na semana, com intervalo de 48 a 72 horas de descanso entre cada sessão. Nas palavras de Rafael, "a mulher deve deixar o preconceito de lado e entender que musculação não é uma atividade só para homens".

Para deixar as pernas mais bonitas, o esforço e a força de vontade são essenciais. Portanto, não economize energia e disposição, pois "os exercícios indicados são os que geram maior estresse e que envolvem maior ativação de grupos musculares, como agachamento e leg press", afirma o professor.

Exercícios com caneleiras exigem atenção à postura e execução correta dos movimentos, para não sobrecarregar musculaturas ou articulações que não sejam o objetivo do exercício. Mas, se você quer resultados duradouros, só treinar não é o suficiente. O ideal é combinar as atividades físicas a uma dieta saudável e balanceada, recomendada por um nutricionista capacitado. Lembre-se que os músculos só aparecem quando a camada de gordura subcutânea diminui.

Também é preciso consultar um professor ou instrutor físico antes de entrar em alguma academia (ou em casa mesmo) e começar a malhar as pernas, como alerta Rafael. "Treinar de forma errada, com técnicas incorretas de execução, pode acarretar sobrecarga de estruturas articulares e/ou musculares. Em longo prazo, o surgimento de dores e desconfortos, alterações posturais e até mesmo lesões podem ser observados".

Tomando esses cuidados, você só tem a ganhar com a musculação para suas pernas. Observe abaixo alguns exercícios sugeridos pelo especialista para essa atividade:

Exercício 1: AFUNDO COM HALTERES
Músculos atuantes: Glúteo Máximo, Posteriores de Coxa (semitendinoso, semimembranoso, bíceps femoral), Quadríceps (reto femoral, vasto medial, vasto lateral, vasto intermédio), Tríceps Sural (Gastrocnêmio e Sóleo).
Execução:
- Em pé, segure um halter em cada mão, com braços posicionados ao lado do corpo. Dê um passo à frente com uma das pernas. Projete a outra perna para trás apoiando somente a ponta dos pés no chão.
Realizar a flexão do quadril, dos joelhos e tornozelos até formar um ângulo de 90° na articulação do joelho da perna dianteira. O joelho da perna traseira vai de encontro ao chão, se aproximando ao máximo do solo. Em seguida, realizar a extensão dessas articulações até retornar a posição inicial. Repita o movimento sem descanso até completar a série e repita o procedimento com a outra perna.
Observações:
- manter a musculatura abdominal e a coluna ereta durante a execução do movimento, sem projetar o tronco à frente.
- manter os joelhos sempre direcionados à ponta dos pés.
- realize o movimento para baixo, não projetando o joelho para frente.

Exercício 2: AGACHAMENTO LIVRE
Músculos atuantes: Glúteo Máximo, Posteriores de Coxa (semitendinoso, semimembranoso, bíceps femoral-cabeça longa), Quadríceps (reto femoral, vasto medial, vasto lateral, vasto intermédio), Tríceps Sural (Gastrocnêmio e Sóleo) e Grupo eretor da coluna.
Execução:
- Em pé, utilizar um afastamento dos membros inferiores que proporcionem equilíbrio e melhor estabilização do corpo e uma leve rotação externa do quadril (ponta dos pés levemente voltada para lateral). Braços estendidos à frente do tronco.
Iniciar a descida de maneira controlada, flexionando os joelhos, quadril e tornozelos até que as coxas fiquem paralelas ao solo.
- Retornar à posição inicial, estendendo o quadril, joelhos e tornozelos até adotar uma postura ereta.
- Sem descanso, repita o movimento até o final da série.
Observações:
- manter a musculatura abdominal e paravertebral contraída durante a execução.
- evitar extensão total dos joelhos.

Exercício 3: STIFF COM HALTERES
Músculos atuantes: Glúteo Máximo, Posteriores de Coxa (semitendinoso, semimembranoso, bíceps femoral-cabeça longa) e Grupo eretor da coluna.
Execução:
- Em pé, utilizar um afastamento dos membros inferiores que proporcionem equilíbrio e melhor estabilização do corpo. Joelhos em extensão ou levemente flexionados em caso de menor flexibilidade.
- Iniciar a descida de maneira controlada, inclinando-se até o tronco ficar paralelo ao solo.
- Retornar à posição inicial.
- Sem descanso, repita o movimento até o final da série.